Táncos póz (Naṭarājāsana): a hajlékonyság, amire valóban szükséged van

A táncos póz az egyik, amelyről a legtöbb kérdést kapom. A Naṭarājāsana Śiváról, a tánc uráról kapta a nevét: a naṭa táncost, a rāja királyt jelent. Sokaknak álompóz, és egyike azoknak, amelyek mindenekelőtt a célzott felkészülés eredményei.

Amire nincs szükséged

Nincs szükséged teljes spárgára. Kétségtelenül könnyebbé és szebbé teszi a pózt, de ha a gerinced és a vállad mozgékony, hatékonyan megközelítheted a pózt úgy is, hogy nem tudsz beleülni a spárgába.

Amire szükséged van: három összetevő

Mielőtt edzeni kezdesz, tegyél fel magadnak három kérdést:

• Mennyire hajlékony a vállad flexióban, a fejed fölé emelt karokkal?
• Mennyire mozgékony a csípőd nyújtásban (a láb a törzs mögött) és hajlításban (a láb a törzs előtt)?
• Milyen mély és mennyire stabil a hátrahajlásod?

Ez határozza meg, hogyan néz ki a Naṭarājāsanád, és hogyan fogod érezni magad benne. Ezért ehhez a pózhoz rögtön két flow-t készítettem: az egyik a csípőre és a lábak hajlékonyságára összpontosít, a másik a hátrahajlások és a váll hajlékonyságának előkészítő gyakorlatait tartalmazza. A felkészülésednek az erősségeidet és a gyengeségeidet kell tükröznie.

Váll. A vállflexión fokozatosan dolgozz. Kezdd a kölyökkutya-pózzal a matracon, a falnál vagy blokkokon, aztán térj át a delfin pózra. Ezek után kipróbálhatod a fordított fogásos pózokat: először hevederrel, aztán anélkül.

Hátrahajlás. A kulcs a gerinc erőteljes nyújtása. A kobra, az íj, a teve és a kerék készíti elő. Arra figyelj, hogy kitárd a mellkasodat és megnyújtsd a gerincedet, ahelyett hogy túlzottan homorítanál a derekadban. A kerék különösen hasznos, mert a vállflexiót a hátrahajlással kapcsolja össze.

Csípő. A felemelt lábnak csípőnyújtásra, az álló lábnak stabil csípőre van szüksége. A csípő nyújtásához érdemes gyakorolni a hosszú kitörést, a harcos 3-at és a mély kitöréseket. A csípő stabilitását szintén segíti a harcos 3, valamint a táncos póz egyszerűsített formája (fordított fogás nélkül).

Amit sokan alábecsülnek: az erő

A Naṭarājāsana a statikus aktív hajlékonyság póza. Mindkét farizom dolgozik: az egyik az álló lábat stabilizálja, a másik összehúzódik, hogy nyújtsa a csípőt. Mindkét négyfejű combizom aktív: az álló oldalon azért, hogy tartsa az igazítást, a dolgozó oldalon azért, hogy nyújtsa a térdet. Az egész hátsó izomláncnak be kell kapcsolnia, hogy megtartsa a hátrahajlást.

Ha a póz lehetetlennek tűnik, lehet, hogy nem a mozgástartomány hiányzik, hanem az erő abban a tartományban, amely már megvan.

És az egyensúly

Az egylábas egyensúlyhoz szükséges koordinációról gyakran megfeledkezünk, mert a póz olyan sok erőt és hajlékonyságot kíván. Mielőtt a teljes, fogással végzett pózt kipróbálnád, sajátítsd el az alapváltozatát, fogás nélkül.

A fogás

A fordított fogás külön készség. Először egy kényelmes pózban tanuld meg: tigrispózban, galambban, spárgában, kitörésben vagy szfinxben. Egy hevederrel nézd meg, milyen közel vagy ahhoz, hogy megfogd a lábfejed, aztán próbáld meg nélküle. Előbb sajátítsd el a fogást, és csak utána vidd át az álló pózba.

Ha odáig eljutottál: emeld magasra a lábad, kissé hajlítsd be az álló láb térdét, és a lábfejed felső részét fogd meg, ne csak az ujjaidat. Óvatosan fordítsd át a fogást, és a másik kezeddel nyúlj hátra. Ha izzad a tenyered, használj magnéziát, mert az erős fogás elengedhetetlen. Aztán lazítsd el a nyakad, lélegezz, és fokozatosan mélyítsd a pózt úgy, hogy a lábfejedet a tenyeredbe nyomod, és kinyújtod a karjaidat.

Találd meg az egyensúlyt. Engedd el a pánikot, és találd meg a nyugalmat a pózban.

Az egész utat lépésről lépésre, fotókkal megtalálod az ingyenes Naṭarājāsana-progressziómban.

Ha egyetlen vezetett flow-ként szeretnéd gyakorolni, az online közösség Naṭarājāsana Krama Vinyāsa órája egyetlen edzésen belül vezet el a légzőgyakorlatoktól a fordított fogásig.

Írta Sofia Sherocka