Spárga-progresszió: Hanumānāsana lépésről lépésre

Aktiváld a hátsó láb farizmát és combfeszítőjét, hogy a csípőd teljesen nyújtva legyen. Feszítsd meg a törzsedet, és húzd be a köldöködet. Amikor a hátsó lábad egyenes, kezdd el leengedni a csípődet, a helyes testtartás megtartásával.

Erős nyújtás az elöl lévő láb combhajlítóinak. Tartsd hosszan a gerincedet – tegyél blokkot a kezed alá, hogy ne roskadj össze.

Adj hozzá egy hátrahajlást, hogy nyújtsd a csípőhorpasz-izmot, és megnyisd a tested elülső oldalát. Emeld a mellkasodat, és maradj a lábaiddal szilárdan a talajon.

Az oldalhajlítás más szögből éri el a csípőhorpasz-izmot. Lélegezz folyamatosan, miközben megnyújtod a tested oldalát.

A couch stretch és a jógás, kötött kitörés egyaránt a combfeszítőt célozza. A couch stretchben koncentrálj a medence hátrabillentésére. Nagyobb intenzitásért engedd lejjebb a csípődet.

Ez a mély csavarás nyújtja a csípőhorpasz-izmot és a test elülső oldalát. A hatás fokozásához tartsd megemelve a hátsó sarkadat (a lábujjtöveken), aktiváld a hátsó láb combfeszítőjét, és nyomd a könyöködet határozottan az első comb külső oldalához, hogy elmélyítsd a csavarást.

Helyezd a csípődet középre, a hátsó térded fölé. Inkább a gerinced megnyújtására gondolj, mint az előrehajlásra – és aktiváld az elöl lévő combfeszítőt, hogy elmélyítsd a nyújtást.

Tegyél blokkokat a kezed alá, hogy alátámaszd a pózt. Aktiváld mindkét combfeszítőt és a hátsó farizmot. Tartsd 10 másodpercig, aztán nézd meg, tudsz-e kontrolláltan még egy kicsit lejjebb ereszkedni.

Tartsd mindkét combfeszítőt aktívan, és feszítsd meg a hátsó farizmot. Aktiváld az alhasadat. Igazítsd egyenesre a csípődet, és fordítsd befelé a hátsó lábadat. Szánj rá időt, és figyelj a légzésedre.

Ismételd meg ezt a sorozatot alkalmanként 2–3-szor, és végezd ezt a rutint rendszeresen hetente 2–3-szor.