Progresión para el split frontal: Hanumānāsana paso a paso

Activa el glúteo y el cuádriceps de la pierna trasera para extender por completo la cadera. Activa el core y lleva el ombligo hacia dentro. Cuando la pierna trasera esté recta, empieza a bajar la cadera manteniendo la alineación.

Un estiramiento intenso de los isquiotibiales de la pierna delantera. Mantén la columna larga – usa bloques bajo las manos para no hundirte.

Añade una flexión hacia atrás para estirar el psoas y abrir la parte delantera del cuerpo. Eleva el pecho y sigue enraizando a través de las piernas.

Añadir una flexión lateral trabaja el iliopsoas desde otro ángulo. Mantén la respiración fluida mientras alargas el costado.

Tanto el couch stretch como la zancada yóguica con agarre trabajan el cuádriceps. En el couch stretch, céntrate en la retroversión de la pelvis. Para más intensidad, baja más la cadera.

Esta torsión profunda estira el psoas y la parte delantera del cuerpo. Para maximizar el efecto, mantén el talón trasero elevado (sobre la planta del pie), activa el cuádriceps de la pierna trasera y presiona con firmeza el codo contra la parte exterior del muslo delantero para profundizar la torsión.

Coloca la cadera centrada sobre la rodilla trasera. Piensa más en alargar la columna que en plegarte – y activa el cuádriceps delantero para profundizar el estiramiento.

Usa bloques bajo las manos para sostener la postura. Activa ambos cuádriceps y el glúteo trasero. Mantén 10 segundos y luego mira si puedes bajar un poco más con control.

Mantén activos ambos cuádriceps y el glúteo trasero. Activa el abdomen bajo. Cuadra la cadera y rota la pierna trasera hacia dentro. Tómate tu tiempo y cuida la respiración.

Repite esta secuencia 2–3 veces por sesión y haz esta rutina 2–3 veces por semana con constancia.