¿Cuánto se tarda en conseguir el split? Una respuesta sincera

Es la pregunta que más escucho, normalmente ya en el primer mensaje: ¿cuánto me falta para conseguir el split? La respuesta sincera es que nadie puede decírtelo antes de verte en movimiento. Quien te promete un split completo en 30 días sin conocer tu cuerpo está adivinando.

Lo que sí puedo contarte es qué decide el plazo y por qué tanta gente se estira durante años sin acercarse ni un centímetro.

Qué decide tu plazo

Desde dónde empiezas. A algunas personas les faltan unos centímetros para llegar al suelo; a otras, bastantes más.

Qué te está frenando de verdad. El split frontal estira los isquiotibiales de la pierna delantera y los flexores de cadera y el cuádriceps de la pierna trasera. En la mayoría de las personas, uno de ellos es el mayor freno. Según cuál sea, el enfoque de tu entrenamiento debe ser distinto.

Tu historial de entrenamiento y tu edad. Quienes vienen de la danza suelen empezar con más rango. Los deportistas, como la boxeadora que conocerás más abajo, a veces con menos. La edad también influye, pero nada de esto decide por sí solo.

La constancia. La flexibilidad es el resultado del trabajo regular, no de una sesión heroica al mes. Dos o tres sesiones a la semana, todas las semanas, te llevarán más lejos que un estiramiento largo cuando te acuerdas.

Cuánto han tardado mis alumnas

Una de mis alumnas, instructora de pole dance, consiguió el split completo en tres meses, después de años intentándolo y abandonando por frustración. Otra, campeona nacional de boxeo que siempre había considerado la flexibilidad su punto débil, tras cuatro meses de trabajo constante hace el split frontal, la parada de cabeza y el cuervo. A una profesora de yoga le bastó un mes. Otras personas han necesitado de unos meses a más tiempo, y es un plazo normal.

Lo que tenían en común no era el talento. Era un plan, y la constancia para seguirlo.

Por qué años de estiramientos a menudo no llevan a ninguna parte

Falta de estructura. Los mismos estiramientos al final de la clase, o lo que se haga ese día en la clase grupal. Sin repeticiones, sin mantener las posturas. En grupo, el profesor se adapta a la media, y tu split rara vez recibe la atención que necesita.

Pasividad en el estiramiento. El split no es solo un estiramiento. En mis progresiones te pido que mantengas activos los dos cuádriceps, actives el glúteo de la pierna trasera y metas la parte baja del abdomen. La flexibilidad pasiva es importante, pero en la práctica es la flexibilidad activa la que te permite aplicar la pasiva en tu disciplina.

Contener la respiración. Mucha gente lucha contra el estiramiento y deja de respirar. Respirar dentro de la postura es parte del método: así aprendes a quedarte en la postura, a soltar y a ir un poco más hondo. La instructora de pole dance que mencioné dice que por fin aprendió a disfrutar de la sensación de estiramiento gracias a una respiración correcta.

Falta de intensidad. La flexibilidad no progresa si nunca trabajas en el límite de tu rango de movimiento. A menudo recuerdo a mis alumnos que den lo mejor de sí en cada sesión, aunque algunos días lo mejor sea menos. Eso sí, con control, nunca a la fuerza.

Qué acelera el progreso

Las clases privadas empiezan con una evaluación. Pruebo tu rango de movimiento, tu fuerza y tu coordinación para encontrar el verdadero factor limitante, y solo entonces construyo el programa. Sigue el Krama Vinyāsa, una secuenciación inteligente en la que cada movimiento prepara el cuerpo para la postura final, de modo que el split es el final lógico de la sesión y no una lucha al principio.

Si quieres empezar por tu cuenta, comienza con mi progresión gratuita para el split frontal: nueve pasos desde la zancada hasta Hanumānāsana completo. Mantén cada postura al menos 30 segundos, idealmente más. Repite la secuencia dos o tres veces en cada sesión y haz la rutina dos o tres veces por semana, con constancia.

Cuando quieras una práctica guiada completa, Vinyāsa para el split frontal, en la comunidad online, combina el acondicionamiento del ballet con una secuencia yóguica y está pensada para practicarse tres veces por semana.

Escrito por Sofia Sherocka