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Wie lange dauert es bis zum Spagat? Eine ehrliche Antwort
Das ist die Frage, die ich am häufigsten höre, meist schon in der allerersten Nachricht: Wie lange dauert es bis zu meinem Spagat? Die ehrliche Antwort ist, dass dir das niemand sagen kann, bevor er dich in Bewegung gesehen hat. Wer dir einen vollen Spagat in 30 Tagen verspricht, ohne deinen Körper zu kennen, rät.
Was ich dir sagen kann: was den Zeitrahmen bestimmt und warum so viele Menschen sich jahrelang dehnen, ohne einen Zentimeter näher zu kommen.
Was deinen Zeitrahmen bestimmt
Wo du anfängst. Manchen fehlen ein paar Zentimeter bis zum Boden, anderen deutlich mehr.
Was dich wirklich bremst. Ein Spagat dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur des vorderen Beins sowie die Hüftbeuger und den Quadrizeps des hinteren Beins. Bei den meisten Menschen ist einer dieser Bereiche die größere Bremse. Je nachdem, welcher es ist, sollten Ansatz und Schwerpunkt deines Trainings unterschiedlich sein.
Deine Trainingsgeschichte und dein Alter. Tänzerinnen und Tänzer starten oft mit mehr Beweglichkeit. Sportlerinnen und Sportler, wie die Boxerin, die du gleich kennenlernst, manchmal mit weniger. Auch das Alter spielt eine Rolle, aber nichts davon entscheidet allein.
Regelmäßigkeit. Beweglichkeit ist das Ergebnis regelmäßiger Arbeit, nicht einer heldenhaften Einheit im Monat. Zwei oder drei Einheiten pro Woche, jede Woche, bringen dich weiter als eine lange Dehnung, wann immer du daran denkst.
Wie lange es bei meinen Klientinnen gedauert hat
Eine meiner Klientinnen, eine Pole-Dance-Trainerin, hat ihren vollen Spagat in drei Monaten erreicht, nach Jahren des Versuchens und frustrierten Aufgebens. Eine andere, eine nationale Boxmeisterin, für die Beweglichkeit immer die Schwachstelle war, kann nach vier Monaten konsequenter Arbeit einen Spagat, einen Kopfstand und die Krähe. Eine Yogalehrerin brauchte nur einen Monat. Andere haben ein paar Monate oder länger gebraucht, das ist ein normaler Zeitrahmen.
Was sie gemeinsam hatten, war kein Talent. Es war ein Plan, und dass sie ihn durchgezogen haben.
Warum jahrelanges Dehnen oft nichts bringt
Keine Struktur. Dieselben Dehnübungen am Ende einer Stunde oder das, was an diesem Tag im Gruppenkurs gemacht wird. Keine Wiederholung, kein Halten der Haltungen. In der Gruppe orientiert sich die Lehrerin am Durchschnitt, und dein Spagat bekommt selten die Aufmerksamkeit, die er braucht.
Passivität in der Dehnung. Ein Spagat ist nicht nur eine Dehnung. In meinen Progressionen bitte ich dich, beide Quadrizepse aktiv zu halten, den Gesäßmuskel des hinteren Beins anzuspannen und den Unterbauch einzuziehen. Passive Flexibilität ist wichtig, aber in der Praxis ermöglicht dir erst die aktive Flexibilität, deine passive Flexibilität in deiner Disziplin anzuwenden.
Den Atem anhalten. Viele kämpfen gegen die Dehnung an und hören auf zu atmen. Das Atmen in der Haltung ist Teil der Methode: So lernst du, in der Haltung zu bleiben, loszulassen und ein bisschen tiefer zu gehen. Die Pole-Dance-Trainerin, die ich erwähnt habe, sagt, dass sie erst durch richtiges Atmen gelernt hat, das Gefühl der Dehnung zu genießen.
Zu wenig Intensität. Beweglichkeit macht keine Fortschritte, wenn du nie an der Grenze deines Bewegungsumfangs arbeitest. Ich erinnere meine Klientinnen und Klienten oft daran, in jeder Einheit ihr Bestes zu geben, auch wenn ihr Bestes an manchen Tagen weniger ist. Natürlich mit Kontrolle, nie mit Gewalt.
Was den Fortschritt beschleunigt
Das Privattraining beginnt mit einem Test. Ich prüfe deinen Bewegungsumfang, deine Kraft und deine Koordination, um den eigentlich limitierenden Faktor zu finden, und erst dann baue ich das Programm. Es folgt Krama Vinyāsa, einer intelligenten Abfolge, in der jede Bewegung den Körper auf die Zielhaltung vorbereitet. So ist der Spagat das logische Ende der Einheit und kein Kampf an ihrem Anfang.
Wenn du allein anfangen möchtest, beginne mit meiner kostenlosen Spagat-Progression: neun Schritte vom Ausfallschritt bis zum vollen Hanumānāsana. Halte jede Haltung mindestens 30 Sekunden, idealerweise länger. Wiederhole die Abfolge zwei- oder dreimal pro Einheit und mach die Routine zwei- oder dreimal pro Woche, regelmäßig.
Wenn du bereit für eine vollständige angeleitete Praxis bist, verbindet Spagat-Vinyāsa in der Online-Community Ballett-Konditionierung mit einer yogischen Sequenz und ist dafür gedacht, dreimal pro Woche geübt zu werden.