Online-Masterclass · Skool
Masterclass Unterarmstand: Piñcha Mayūrāsana Schritt für Schritt lernen
Vom ersten Delfin bis zum stabilen, freien Unterarmstand, mit sicheren Ausstiegen und persönlichem Video-Feedback.
Die Masterclass ist Teil der Sofia Balance Method Community auf Skool.
Warum der Unterarmstand unmöglich wirkt (und es nicht ist)
Die meisten schwingen hoch, fallen, schwingen wieder hoch und hoffen, dass es irgendwann klick macht. Das passiert selten. Der Unterarmstand braucht Beweglichkeit und Stabilität in den Schultern, ein Gespür für den eigenen Schwerpunkt und ein Nervensystem, das sich kopfüber sicher fühlt. Fehlt eines davon, hilft auch noch so viel Schwung nicht.
Die Masterclass zerlegt Piñcha Mayūrāsana in diese Bausteine, trainiert jeden in der richtigen Reihenfolge und setzt sie dann wieder zusammen.
Was du lernst
Schultervorbereitung
Übungen für die Beweglichkeit und Kräftigung der Schultern.
Umgang mit der Angst
Wie du mit der Angst vor dem Fallen arbeitest, statt gegen sie zu kämpfen.
Sichere Ausstiege
Übe, die Haltung in jede Richtung sicher zu verlassen, bevor du mit dem Balancieren beginnst.
Einstiege
Verschiedene Wege in die Haltung, vom kontrollierten Beinheben bis zu fortgeschritteneren Einstiegen.
Formvarianten
Stag, V-Form und gerade Linie, und was jede davon deiner Balance beibringt.
Kursinhalt
Die Masterclass hat zwei Teile und mehr als 30 Videolektionen. Geh sie in deinem eigenen Tempo durch. Du musst nicht alles an einem Tag schaffen.
Teil 1
Grundlagen, sichere Ausstiege und deine erste freie Balance
- Schulter-Aufwärmen
- Unterarmstütz zum halben Piñcha (Delfin)
- Kräftigung der Hüftbeuger
- Halber Kopfstand zum halben Piñcha
- Vorbereitung auf den L-Sitz
- Wall Climbs mit der Brust zur Wand, für eine saubere gerade Linie
- Sichere Ausstiege: Ellbogen anheben, Abrollen und Kopf ablegen
- Übungen an der Wand: Beine zusammenführen, V-Form, Stag mit der Brust zur Wand
- Balance im Stag mitten im Raum
- Übungsplan
Teil 2
Ausrichtung, Einstiege und gerades Piñcha
- Position der Unterarme
- Übungen mit dem Block und Aktivierung der Beine
- Übungen mit Socken im Kopfstand (Knie und Hüften)
- Ausbalancieren, an der Wand und frei
- Gerades Piñcha und Stag mit dem Rücken zur Wand
- Aufschwingen, Beinwechsel und Aufschwingen in die V-Form
- Gerades Piñcha frei im Raum balancieren
- Video zum Mitmachen in voller Länge
Warum sichere Ausstiege zuerst kommen
Wer Piñcha lernt, muss unbedingt lernen, wie man fällt. Am Anfang fühlt es sich immer beängstigend an, aber der Körper hat eigene Mechanismen, um sich zu schützen. Die Lektionen zu den Ausstiegen lehren dich, diese Mechanismen wahrzunehmen und bewusst zu nutzen.
Üben im Flow
Wenn du die Übungen kennst, setzt die Stunde Piñcha & Split Vinyāsa aus dem Fortgeschrittenenkurs sie zu einem ganzen Flow zusammen, mit Einstiegen wie Hochdrücken, Abstoßen, Aufschwingen und Hochdrücken vom Block, und mit Formen von der geraden Linie über Stag und doppelten Stag bis zum Spagat.
Für wen diese Masterclass ist
- Übende, die den Delfin halten können und ihren ersten Unterarmstand wollen
- Yogalehrende, die Piñcha souverän und mit korrekten Anweisungen unterrichten wollen
- Tänzer, Luftakrobaten und Sportler, die eine stabile Basis für Umkehrhaltungen wollen
- Alle, die seit Monaten an der Wand feststecken
Bevor du anfängst
Du musst nicht schon stark oder flexibel sein. Du solltest aber keine akuten Verletzungen an Schultern, Nacken oder Handgelenken haben. Wenn doch, erwähne sie, wenn du deinen ersten Clip postest, und Sofia passt deine Progression an.
Im September 2023 war mein einziges Ziel, im Unterarmstand zu balancieren.
Häufige Fragen
Was ist Piñcha Mayūrāsana?
Piñcha Mayūrāsana ist der Sanskrit-Name für den Unterarmstand, oft übersetzt als „gefiederter Pfau“. Du balancierst kopfüber auf deinen Unterarmen, die Beine nach oben gestreckt wie die aufgestellten Schwanzfedern eines Pfaus.
Wie lange dauert es, den Unterarmstand zu lernen?
Das hängt von deiner Schulterbeweglichkeit, deiner Kraft und davon ab, wie oft du übst. Manche balancieren nach wenigen Wochen, andere brauchen ein paar Monate. Die Masterclass zeigt dir, was du zuerst trainieren solltest, damit du keine Zeit verlierst.
Ist der Unterarmstand leichter als der Handstand?
Für viele fühlt er sich stabiler an, weil die Basis größer und näher am Boden ist. Er verlangt aber mehr Schulterbeweglichkeit, vor allem, um die Brust offen und die Ellbogen in Linie zu halten.
Sollte ich an der Wand üben?
Die Wand ist nützlich, um Kraft und die Ausrichtung der Schultern aufzubauen. Die Masterclass zeigt dir, wann du sie nutzt und wie du von ihr loskommst, damit sie nicht zu einer Gewohnheit wird, die du nicht mehr ablegen kannst.
Kann ich den Unterarmstand zu Hause lernen?
Ja. Du brauchst nur eine Matte, etwas Platz und für die ersten Schritte eine Wand. Das persönliche Video-Feedback ersetzt die Korrekturen, die du im Studio bekommen würdest.
In welcher Sprache unterrichtet Sofia?
Auf Englisch und Kroatisch. Wenn du kein Kroatisch sprichst, laufen Unterricht und Feedback auf Englisch.
Bereit für deinen ersten Unterarmstand?
Starte die Masterclass in der Sofia Balance Method Community oder bewirb dich für Privatunterricht, wenn du eine persönliche Begleitung möchtest.