Ṭiṭṭibhāsana: Voraussetzungen und die wichtigste Progression

• Beide Beine vor den Armen
• Tiefe Flexibilität der hinteren Oberschenkel und der Adduktoren
• Innenrotation der Schultern unter Last
• In der vollen Variante liegt das Becken unterhalb der Ellbogen – das ist bei Armbalancen sehr selten!

Zwei Varianten:

1. Adho Mukha Ṭiṭṭibhāsana – gebeugte Arme, Oberkörper parallel zum Boden
2. Ūrdhva Mukha Ṭiṭṭibhāsana – gestreckte Arme, Becken tiefer, die Beine heben sich nach oben

Um mit Ṭiṭṭibhāsana (gebeugte Arme) anzufangen, brauchst du:

• Kraft mit gebeugten Armen (wie in der Krähe oder in Caturaṅga)
• Flexibilität für den Pancake (hintere Oberschenkel + Adduktoren)
• Gute Koordination und Körperkontrolle

Diese Variante ist das Sprungbrett zur Variante mit gestreckten Armen!

Die volle Ausführung verlangt:

• Belastbare Handgelenke in der Streckung
• Innenrotation mit gestreckten Armen (selten und knifflig!)
• Starke Quadrizepse für die Beinstreckung
• Tiefe Konzentration und neuromuskuläre Koordination

Deine Handgelenke tragen alles – gönn ihnen Aufmerksamkeit. Ideen zum Aufwärmen:

• Aktive Streckungen der Handgelenke
• Dehnungen der Handflächen am Boden
• Handgelenk-Pulse im Stütz (Gewicht nach vorne und zurück verlagern)

Starke Handgelenke = stabiles Fundament.

Flexibilität in hinteren Oberschenkeln und Adduktoren ist Pflicht. Hier ist dein Fahrplan:

• Pancake (Upaviṣṭha Koṇāsana)
• Kūrmāsana
• Supta Kūrmāsana (keine Voraussetzung)

Geh in deinem Tempo – die Rückseite des Körpers geschmeidig zu machen braucht Zeit und Regelmäßigkeit.

Du arbeitest noch an der Flexibilität? Kein Problem. Beginne mit Dvi Hasta Bhujāsana (einer Variante mit gebeugten Beinen) – sie baut auf:

• Armkraft
• Koordination

Bonus-Tipp: Trainiere deine Quadrizepse, damit du die Knie in gehobenen Haltungen ganz strecken kannst.

Finde heraus, welcher Weg zu deinem Körper passt:

• Aus dem Stand (Baddha Hasta Ṭiṭṭibhāsana)
• Aus dem Sitzen (Supta Kūrmāsana)

Versuch, vom einen in den anderen zu wechseln – ein toller Test für Kontrolle und Wahrnehmung!

Bonus-Tipp: Mit Blöcken wird der Einstieg aus dem Stand leichter.

Bereit zum Abheben? Bring aus dem Sitzen deine Beine hoch hinter die Schultern. Dann:

• Lehn dich nach vorne
• Drück dich vom Boden weg
• Streck die Arme
• Heb die Beine und streck sie nach oben

Als würdest du die Schildkröte in den Flugmodus schalten.