Spagat-Progression: Hanumānāsana Schritt für Schritt

Aktiviere Gesäß und Quadrizeps des hinteren Beins, um die Hüfte ganz zu strecken. Spann die Körpermitte an und zieh den Bauchnabel ein. Sobald dein hinteres Bein gestreckt ist, senke die Hüfte, ohne die Ausrichtung zu verlieren.

Eine kräftige Dehnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur des vorderen Beins. Halte die Wirbelsäule lang – nutze Blöcke unter den Händen, damit du nicht in dich zusammensackst.

Füge eine Rückbeuge hinzu, um den Psoas zu dehnen und die Vorderseite des Körpers zu öffnen. Heb die Brust und bleib über die Beine gut geerdet.

Mit einer Seitbeuge erreichst du den Iliopsoas aus einem anderen Winkel. Lass den Atem fließen, während du die Körperseite verlängerst.

Sowohl der Couch Stretch als auch der gebundene yogische Ausfallschritt zielen auf den Quadrizeps. Konzentriere dich im Couch Stretch darauf, das Becken nach hinten zu kippen. Für mehr Intensität senke die Hüfte tiefer.

Diese tiefe Drehung dehnt den Psoas und die Vorderseite des Körpers. Damit sie maximal wirkt, lass die hintere Ferse angehoben (auf dem Fußballen), aktiviere den Quadrizeps des hinteren Beins und drück den Ellbogen fest gegen die Außenseite des vorderen Oberschenkels, um die Drehung zu vertiefen.

Bring die Hüfte mittig über das hintere Knie. Denk eher daran, die Wirbelsäule zu verlängern, als dich nach vorne zu falten – und aktiviere den vorderen Quadrizeps, um die Dehnung zu vertiefen.

Nutze Blöcke unter den Händen, um die Haltung zu stützen. Aktiviere beide Quadrizepse und das hintere Gesäß. Halte 10 Sekunden, dann schau, ob du kontrolliert noch ein Stück tiefer sinken kannst.

Halte beide Quadrizepse aktiv und spann das hintere Gesäß an. Aktiviere den unteren Bauch. Richte die Hüfte gerade aus und dreh das hintere Bein nach innen. Nimm dir Zeit und achte auf deinen Atem.

Wiederhole diese Sequenz 2–3 Mal pro Einheit und übe die Routine regelmäßig 2–3 Mal pro Woche.