Tänzerhaltung (Naṭarājāsana): eine Progression bis zum gedrehten Griff

Hilfsmittel

Zwei Yogablöcke und ein Gurt. Flüssige Kreide ist zu empfehlen, wenn deine Handflächen bei intensiver Griffarbeit schwitzen.

Atemarbeit

Die Stunde beginnt mit Atemarbeit, die die Muskeln des Brustkorbs dehnt und das Bewusstsein für Uḍḍīyāna und Mūla Bandha schärft. Auf eine gleichmäßige Ujjāyī-Atmung (Box Breathing im Takt von 4, 6 und 8) folgen zwei Runden Kapālabhāti (108 Ausatmungen) mit Atemanhalten, um Nervensystem und Körpermitte auf tiefe Rückbeugen vorzubereiten.

Was enthalten ist

• Aufwärmen und Schultermobilität: Varianten im Vierfüßlerstand, Katze-Kuh, Welpe (auch mit erhöhtem Block und in gestreckter Variante) und Drehungen der Wirbelsäule
• Vorbereitung von Rückbeuge und Hüften: Sphinx und Kobra mit Aktivierung von hinterer Oberschenkelmuskulatur und Gesäß, Bogen, Tor (Parighāsana) und Progressionen des Tigers
• Sonnengrüße: herzöffnende Rückbeugen, Varianten mit verschränkten Fingern und Chaturaṅga-Flows
• Stehende Sequenz und Zielhaltung: hoher Ausfallschritt, Krieger 3, stehender Spagat, Eidechse und gedrehte Eidechse, Kapyāsana mit Kālī Mudrā, Baddha Añjaneyāsana und gedrehte Griffe mit dem Gurt
• Hanumānāsana und Spagat-Krama: tiefe Spagat-Progressionen mit Blöcken, Tests mit senkrechtem Schienbein zur Prüfung der Innenrotation der Hüfte, Meerjungfrau und Varianten von Eka Pāda Rājakapotāsana IV
• Höhepunkt der Praxis: Arbeit mit gedrehtem Griff im Tiger bis in die Tänzerhaltung, mit Gurt, flüssiger Kreide und vollem gedrehtem Griff von der Hand zum Fuß
• Abkühlen und Śavāsana: Vorbeugen, Paścimottānāsana, Seitbeugen in Tārāsana, Schulterstand (Sālamba Sarvāṅgāsana), Halāsana, Drehungen im Liegen und fünf Minuten Śavāsana

Die Stunde gibt es in zwei Versionen: eine kürzere mit Fokus auf die Hüften und eine volle, die Konditionierung für Rückbeugen ergänzt.

Für wen, und Vorsichtsmaßnahmen

Dies ist ein fortgeschrittener Flow, der ein hohes Niveau in der Āsana-Praxis, Flexibilität und Körperwahrnehmung verlangt. Er eignet sich nicht für Anfänger, für Übende der Mittelstufe und für alle, die akute Verletzungen an Schultern, Wirbelsäule oder hinterer Oberschenkelmuskulatur haben.

Geh Rückbeugen mit Sorgfalt an. Erzwinge nie einen gedrehten Griff: Lass deinen Atem und deine Ausrichtung die Tiefe bestimmen, und geh sofort zurück, wenn du einen stechenden Schmerz spürst oder die Kontrolle über einen ruhigen Atem verlierst.

Was dich erwartet

Im maximalen Bewegungsumfang zu balancieren ist naturgemäß instabil. Wackeln, Fallen oder mehrere Versuche gehören zum Prozess. Konzentriere dich auf Anmut in den Übergängen, halte dein Ego aus der Tiefe heraus und nutze ausgleichende Bewegungen wie Wirbelsäulenwellen und sanfte Drehungen, um deine Wirbelsäule zu unterstützen, während du mit der Zeit Beständigkeit aufbaust.