Bogen-Variationen (Dhanurāsana)

Roll aus dem Bogen auf eine Seite und halte dabei die Knöchel fest. Halte die Knie zusammen. Schaukle dann zurück in den Bogen und roll auf die andere Seite. Hier hilft die Schwerkraft: Das Gewicht des Körpers verstärkt die Dehnung von Schultern und Brust.

Diese unterschätzte Variation dehnt die beiden Schultern in entgegengesetzte Richtungen: die Rückseite der Schulter und den Trizeps des einen Arms und die Vorderseite der Schulter des Arms, der den Körper kreuzt.

Greif aus der Bauchlage quer über den Körper nach dem gegenüberliegenden Bein. Hilf mit dem Arm derselben Seite nach, um das Bein zur gegenüberliegenden Hand zu ziehen. Greif dann mit dem gegenüberliegenden Arm die Innenseite des anderen Fußes.

Diese Haltung wird meist als Vorbereitung auf das Rad genutzt. Sie wird auf den Zehenspitzen ausgeführt, wie der Name prapada nahelegt.

Halte den Nacken lang: Leg den Scheitel auf den Boden, damit der Kopf richtig liegt.

Der Sanskrit-Name sagt klar, dass diese Haltung mit dem Bogen verbunden ist: Sie ist der nach oben gewandte Bogen.

Diese fortgeschrittene Haltung braucht sorgfältige Vorbereitung. Dass die Vorderseite des Körpers dehnbar sein muss, versteht sich von selbst, aber die Kraft, die sie von den Armen, der gesamten hinteren Kette und der Vorderseite der Oberschenkel verlangt, ist nicht offensichtlich. Verlagere mit der Übung das Gewicht zu den Armen.

Diese Variation verlangt eine gute Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur im angehobenen Bein. Bereite dich deshalb mit Haltungen wie dem Spagat, Vasiṣṭhāsana oder sogar dem einbeinigen Kamel vor. Du kannst die Haltung anpassen, indem du das Knie beugst.

Steh nicht auf den Zehenspitzen. Drück stattdessen mit dem ganzen Fuß in den Boden und nutze die Schubkraft des Beins, um das Gewicht zu den Händen zu verlagern.

Diese fortgeschrittene Haltung baust du am besten mit einer Reihe von kräftigenden Rückbeugen auf, etwa der Königskobra oder der Heuschrecke, und näherst dich ihr dann vorsichtig mit vorbereitenden Haltungen mit einem Gurt oder sogar einem Yoga-Rad.

Halte beim Drehen des Griffs in jeder Phase inne, achte auf deinen Atem und spür, wie sich deine Schultern anfühlen. Sicherheit geht vor.

Wenn du den Bogen mit Großzehengriff geübt hast und darin atmen und ruhig bleiben kannst, kannst du über seine Variante auf der Seite nachdenken. Sie übst du am besten mit der Unterstützung einer erfahrenen Lehrerin oder eines erfahrenen Lehrers.

Die größte Herausforderung ist der Einstieg selbst, der ziemlich einschüchternd sein kann. Geh nur in diese Haltung, wenn du dich im Bogen mit Großzehengriff vollkommen sicher fühlst.