Lotus-Progression für alle, die sich mit dem Lotussitz schwertun

• So wird sie wirksamer: Heb die Hüfte in eine Brücke mit überkreuzten Beinen und führ das Knie aktiv nach außen. So arbeiten die Außenrotatoren der Hüfte, die für den Lotussitz entscheidend sind.
• Vermeide: die Hüfte zur Seite zu kippen. Halte sie gerade, damit die Dehnung ausgewogen ist.

• Diese sitzende Position gibt Stabilität, und Stabilität erleichtert die Arbeit an der Flexibilität (sthira sukham āsanam).
• Schwerpunkt: Verlängere die Wirbelsäule und atme tief in den Bauch.
• Profi-Tipp: Nimm Gewichte dazu! Hantelscheiben mit 2,5 kg auf den Knien verstärken die Dehnung sanft. Yoga darf (und sollte) sich bei anderen Disziplinen etwas abschauen!

• Viele übersehen den Balance-Aspekt dieser Haltung. Dein hinteres Bein ist nach innen rotiert, während die vordere Hüfte nach außen rotiert ist – eine anspruchsvolle Kombination.
• Mit Unterstützung: Nutze Blöcke, um die Wirbelsäule aufrecht und den Oberkörper mittig zu halten.

• Umarme dein Schienbein und halte es mit dem Arm derselben Seite fest. Leg den Fuß in die gegenüberliegende Ellenbeuge, damit der Halt fest und sicher ist.
• Warum das hilft: Wenn du die Position länger hältst, kannst du dich auf die Empfindungen in der Hüfte konzentrieren und die Außenrotation verbessern.
• Extra-Herausforderung: Beug dich nach vorne und spür, wie sich deine Außenrotation verändert.

• Fußposition anpassen: Wenn die Außenrotation eingeschränkt ist, schieb den oberen Fuß weiter am unteren Bein nach unten.
• Zum Verfeinern: Führ das Knie mit der Hand sanft Richtung unteren Fuß und probier verschiedene Grade der Hüftbeugung aus (z. B. leicht nach vorne lehnen und wieder aufrichten).

Wenn sich das auf beiden Seiten gut anfühlt, bist du bereit, den vollen Lotus zu erkunden.

Wenn du diese vorbereitenden Haltungen auf beiden Seiten geübt hast, probier den vollen Lotus. Hör in deinen Körper hinein:

• Spürst du deine Außenrotatoren arbeiten, wie in der Taube im Liegen und im Schmetterling?
• Fühlen sich deine Knie unangenehm an?

Beug dich nach vorne. Experimentiere mit Winkeln und der Position der Füße. Wenn es sich immer noch schlecht anfühlt, erzwing nichts. Der Lotussitz ist keine Voraussetzung, um Yogi zu sein!