Kursbibliothek · Mittelstufe
Spagat-Yoga-Routine: Ballett-Konditionierung trifft Vinyasa
Dieser Flow verbindet Konditionierungsübungen, mit denen Balletttänzer ihre Flexibilität aufbauen und erhalten, mit einer yogischen Sequenz, die einer logischen Progression folgt. Er kräftigt und dehnt die Muskeln, die ein solider Spagat braucht, mit Wiederholungen statischer Haltungen und bewährten Flexibilitätsmethoden.
- Niveau
- Mittelstufe
- Dauer
- 65 min
- Hilfsmittel
- Blöcke
Was dich erwartet
Diese Stunde ist dafür gedacht, über einen längeren Zeitraum regelmäßig geübt zu werden. Wenn du Ergebnisse willst, übe sie mindestens dreimal pro Woche. Ein voller Spagat kann Monate dauern, manchmal Jahre.
Der Flow hat sich als sehr wirksam erwiesen, und viele haben den Spagat innerhalb weniger Monate erreicht. Jeder Körper ist aber anders: Der Fortschritt hängt von deiner aktuellen Flexibilität, deiner Bewegungsgeschichte, Verletzungen, deinem Alter und weiteren Faktoren ab.
Bleib sicher
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist besonders empfindlich gegen Überdehnung, also achte auf deine Grenzen. Während der ganzen Praxis solltest du Unbehagen spüren, nie Schmerz. Ziel ist, nach und nach länger in jeder Position bleiben zu können: Je mehr Zeit du in einer statischen Dehnung verbringst, desto mehr Gelegenheit hat dein Nervensystem, Spannung loszulassen.
Mit der Zeit merkst du, dass du leichter und mit weniger Widerstand in die Haltungen kommst. Das ist dein Nervensystem, das sich anpasst. Auch das Gewebe selbst passt sich an, aber das dauert länger.
Der Atem ist dein Vorteil
Im Mittelpunkt jeder Dehnroutine sollte bewusstes Atmen stehen, und genau hier verschafft dir Yoga einen Vorteil. Halte in den Dehnungen nicht den Atem an. Halte während der ganzen Praxis eine ruhige, sanfte Ujjāyī-Atmung.
Wie die Stunde aufgebaut ist
- Atemarbeit: Wechselatmung und Kapālabhāti
- Aufwärmen mit gezielten Übungen
- Eine fließende Sequenz
- Spagat-Arbeit im Zentrum der Stunde, mit Wiederholungen der wichtigsten Haltungen und der Möglichkeit, mit deinem Fortschritt mehr hinzuzufügen
- Ein kurzes Abkühlen und Śavāsana