Variaciones de la postura del arco (Dhanurāsana)

Desde la postura del arco, rueda sobre un costado sujetando los tobillos. Mantén las rodillas juntas. Después balancéate de vuelta a la postura del arco y rueda hacia el otro lado. Aquí la gravedad ayuda: el peso del cuerpo intensifica el estiramiento de hombros y pecho.

Esta variación infravalorada estira los dos hombros en direcciones opuestas: la parte posterior del hombro y el tríceps de un brazo, y la parte delantera del hombro del brazo que cruza el cuerpo.

Desde boca abajo, cruza el brazo por delante del cuerpo hacia la pierna contraria. Ayúdate con el brazo del mismo lado para llevar la pierna hacia la mano contraria. Después agarra el borde interno del pie de la otra pierna con el brazo contrario.

Esta postura se usa sobre todo como preparación para la rueda. Se hace de puntillas, como indica el nombre prapada.

Mantén la nuca larga: apoya la coronilla en el suelo para asegurar la posición correcta de la cabeza.

El nombre en sánscrito dice claramente que esta postura está relacionada con la del arco: es su versión hacia arriba.

Esta postura avanzada requiere una preparación cuidadosa. Se da por hecho que la cadena anterior debe ser flexible, pero la fuerza que exige a los brazos, a toda la cadena posterior y a la parte delantera de los muslos no es tan evidente. Con la práctica, lleva el peso hacia los brazos.

Esta variación requiere una buena flexibilidad de los isquiotibiales de la pierna elevada, así que prepárate con posturas como el split frontal, Vasiṣṭhāsana o incluso el camello a una pierna. Puedes adaptarla flexionando la rodilla.

Evita apoyarte de puntillas: en su lugar, empuja con todo el pie y usa la fuerza de la pierna para llevar el peso hacia las manos.

Esta postura avanzada se construye mejor con una serie de posturas de acondicionamiento para flexiones hacia atrás, como la cobra real o la langosta, y después se aborda con cuidado mediante posturas preparatorias con un cinturón o incluso una rueda de yoga.

Al girar el agarre, detente en cada fase para comprobar tu respiración y notar cómo se sienten tus hombros. La seguridad, lo primero.

Cuando hayas practicado el arco con agarre del dedo gordo y puedas respirar en él y mantener la calma, puedes plantearte pasar a su variación tumbada de lado. Lo mejor es practicarla con la ayuda de un profesor con experiencia.

El mayor reto es la propia entrada, que puede imponer bastante. Entra en esta postura solo si te sientes totalmente seguro o segura en el arco con agarre del dedo gordo.