Táncos póz (Naṭarājāsana): progresszió a fordított fogásig

Eszközök

Két jógablokk és egy heveder. Folyékony magnézia ajánlott, ha a tenyered izzad az intenzív fogásmunka közben.

Légzés

Az óra légzőgyakorlatokkal kezdődik, amelyek nyújtják a mellkas izmait, és tudatosítják az Uḍḍīyāna és a Mūla Bandhát. Az egyenlő arányú Ujjāyī légzést (négyszöglégzés 4, 6 és 8 ütemre) két kör Kapālabhāti (108 kilégzés) követi légzésvisszatartással, hogy felkészítse az idegrendszert és a törzset a mély hátrahajlásokra.

Mit tartalmaz

• Bemelegítés és vállmobilitás: négykézláb végzett változatok, macska-tehén, kölyökkutya póz (emelt blokkal és nyújtott változatban is) és gerinccsavarások
• A hátrahajlás és a csípő felkészítése: szfinx és kobra a combhajlítók és a farizom aktiválásával, íj póz, kapu póz (Parighāsana) és a tigris póz progressziói
• Napüdvözletek: szívnyitó hátrahajlások, összekulcsolt ujjas változatok és Chaturaṅga-flow-k
• Álló sorozat és csúcspóz: magas kitörés, harcos 3, álló spárga, gyík és csavart gyík, Kapyāsana Kālī Mudrával, Baddha Añjaneyāsana és fordított fogások hevederrel
• Hanumānāsana és spárga-krama: mély spárga-progressziók blokkokkal, függőleges sípcsontos tesztek a csípő befelé forgatásának ellenőrzésére, sellő póz és az Eka Pāda Rājakapotāsana IV változatai
• A gyakorlás csúcspontja: fordított fogás tigris pózban egészen a táncos pózig, hevederrel, folyékony magnéziával és teljes, kézzel a lábfejet fogó fordított fogással
• Levezetés és Śavāsana: előrehajlások, Paścimottānāsana, oldalhajlítások Tārāsanában, vállállás (Sālamba Sarvāṅgāsana), Halāsana, fekvő csavarások és ötperces Śavāsana

Az órának két változata van: egy rövidebb, csípőre fókuszáló, és egy teljes, amely hátrahajlásra felkészítő kondicionálást is tartalmaz.

Kinek szól, és mire figyelj

Ez egy haladó flow, amely magas szintű ászanagyakorlást, hajlékonyságot és testtudatosságot kíván. Nem alkalmas kezdőknek, középhaladóknak, sem annak, akinek aktív váll-, gerinc- vagy combhajlító-sérülése van.

A hátrahajlásokat óvatosan közelítsd meg. Soha ne erőltesd a fordított fogást: a légzésed és a testtartásod határozza meg a mélységet, és azonnal lépj vissza, ha éles fájdalmat érzel, vagy elveszíted a nyugodt légzés feletti kontrollt.

Mire számíts

A maximális mozgástartományban egyensúlyozni természeténél fogva instabil. A billegés, az esés vagy a több próbálkozás a folyamat része. Koncentrálj az átmenetek kecsességére, hagyd ki az egódat a mélységből, és használj kiegyenlítő mozdulatokat, például gerinchullámokat és gyengéd csavarásokat, hogy támogasd a gerinced, miközben idővel kitartást építesz.