Položaj plesača (Naṭarājāsana): progresija do okrenutog hvata

Rekviziti

Dva bloka i remen. Tekuća kreda preporučuje se ako ti se dlanovi znoje dok radiš na hvatu.

Disanje

Sat počinje tehnikama disanja koje istežu mišiće prsnog koša i grade svjesnost Uḍḍīyāna i Mūla Bandhe. Nakon Ujjāyī disanja u jednakim omjerima (box breathing na 4, 6 i 8 brojanja) slijede dvije runde Kapālabhātija (108 izdaha) sa zadržavanjem daha, koje pripremaju živčani sustav i trup za duboke zaklone.

Što sat uključuje

• Zagrijavanje i mobilnost ramena: varijacije u položaju stola, mačka-krava, položaj psića (i na blokovima i u produženoj varijanti) te uvijanja kralježnice
• Priprema za zaklone i kukove: sfinga i kobra uz aktivaciju stražnje lože i gluteusa, luk, položaj vrata (Parighāsana) i progresije položaja tigra
• Pozdravi suncu: zakloni koji otvaraju prsni koš, varijacije s isprepletenim prstima i flowovi s Chaturaṅgom
• Stojeći i vrhunski slijed: visoki iskorak, ratnik 3, stojeća špaga, gušter i okrenuti gušter, Kapyāsana s Kālī Mudrom, Baddha Añjaneyāsana i okretanje hvata uz remen
• Hanumānāsana i krama za špagu: duboke progresije špage s blokovima, test okomite potkoljenice za unutarnju rotaciju kuka, položaj sirene i varijacije Eka Pāda Rājakapotāsane IV
• Vrhunac prakse: okretanje hvata u položaju tigra koje vodi u položaj plesača, uz remen, tekuću kredu i puni okrenuti hvat šake i stopala
• Smirivanje i Śavāsana: pretkloni, Paścimottānāsana, bočni pretkloni u Tārāsani, stoj na ramenima (Sālamba Sarvāṅgāsana), Halāsana, uvijanja na leđima i pet minuta Śavāsane

Sat postoji u dvije verzije: kraćoj, s fokusom na kukove, i punoj, koja dodaje kondicijsku pripremu za zaklone.

Za koga je i upozorenja

Ovo je napredni flow koji traži visoku razinu prakse āsana, fleksibilnosti i svjesnosti tijela. Nije prikladan za početnike, polaznike srednje razine ni za one koji imaju aktivnu ozljedu ramena, kralježnice ili stražnje lože.

Zaklonima pristupaj s pažnjom. Nikad ne forsiraj okrenuti hvat: neka dubinu vode dah i poravnanje, a odmah se povuci ako osjetiš oštru bol ili izgubiš kontrolu nad mirnim disanjem.

Što očekivati

Balansirati na granici svog opsega pokreta po prirodi je nestabilno. Klimanje, padanje i potreba za više pokušaja normalan su dio procesa. Usredotoči se na lakoću prijelaza, ostavi ego izvan dubine položaja i koristi kompenzacijske pokrete, poput valova kralježnicom i nježnih uvijanja, da podržiš kralježnicu dok s vremenom gradiš dosljednost.