Progresija za špagu: Hanumānāsana korak po korak

Aktiviraj gluteus i kvadriceps stražnje noge kako bi kuk bio u punoj ekstenziji. Aktiviraj core i uvuci pupak. Kad je stražnja noga ispružena, počni spuštati kukove i pritom zadrži poravnanje.

Snažno istezanje stražnje lože prednje noge. Izdulji kralježnicu i stavi blokove pod dlanove da kralježnica ostane ispružena.

Zaklonom u iskoraku još jače istežeš psoas i prednju stranu tijela. Podigni prsa, diši i ukosi prednje stopalo prema unutra radi stabilnosti.

Bočni otklon isteže iliopsoas iz drugog kuta. Diši svjesno dok izdužuješ bočnu stranu tijela.

I couch stretch i jogijski vezani iskorak ciljaju kvadriceps. U couch stretchu se usmjeri na stražnji nagib zdjelice. Za veći intenzitet spusti kukove niže.

Ovo duboko uvrtanje isteže psoas i prednju stranu tijela. Za najjači učinak podigni stražnju petu (oslonac na prednji dio stopala), aktiviraj kvadriceps stražnje noge i čvrsto pritisni lakat uz vanjsku stranu prednjeg bedra da produbiš uvrtanje.

Postavi kukove iznad stražnjeg koljena. Fokusiraj se na izduljivanje kralježnice u pretklonu, a manje na to koliko ćeš se duboko spustiti i aktiviraj kvadriceps prednje noge da produbiš istezanje.

Stavi blokove pod dlanove kao potporu. Aktiviraj oba kvadricepsa i gluteus stražnje noge. Zadrži 10 sekundi, a onda probaj kontrolirano se spustiti još malo niže.

Drži oba kvadricepsa aktivnima i uključi gluteus stražnje noge. Aktiviraj donje trbušne mišiće. Poravnaj kukove i rotiraj stražnju nogu prema unutra. Ne žuri i prati dah.

Ponovi ovaj slijed 2–3 puta u jednom treningu i radi ga redovito 2–3 puta tjedno.