Naṭarājāsana: progresija i ključni preduvjeti

Balans na jednoj nozi često se podcjenjuje. Budući da ovaj položaj traži jakost i fleksibilnost, na balans se lako zaboravi, a on je temeljna vještina. U stabilizaciji i zaklonu sudjeluju veliki mišići, zbog čega je balans posebno zahtjevan.

Prije nego pokušaš puni vezani položaj, dobro upoznaj njegovu osnovnu (nevezanu) verziju.

Pitaj se:

• Koliko su ti fleksibilna ramena u fleksiji?
• Koliko su ti pokretni kukovi u ekstenziji i fleksiji?
• Koliko je dubok i stabilan tvoj zaklon?

Odgovori će definirati kakva će biti tvoja Naṭarājāsana i kako ćeš se u njoj osjećati. Pripremni slijed treba odražavati i tvoje jake i slabe točke.

Ovaj položaj zahtijeva statičku aktivnu fleksibilnost.

• Rade oba glutealna mišića: jedan stabilizira stajnu nogu, drugi se kontrahira za ekstenziju kuka.
• Rade oba kvadricepsa: na stajnoj strani za poravnanje, na radnoj za ispružanje koljena.

Cijeli stražnji lanac mora se aktivirati da podrži zaklon. Ne podcjenjuj jakost koju ovaj položaj zahtijeva.

Zagrijavanje iskoracima i istezanjem stražnje lože podržat će tvoj opseg pokreta. Za ovaj položaj ne treba ti puna špaga. Ako su ti kralježnica i ramena pokretni, i dalje mu možeš uspješno pristupiti.

Svaki položaj s okrenutim hvatom pomaže u pripremi završnog položaja koji zahtijeva duboku fleksiju ramena (položaj ruku iznad glave). Ipak, na njoj je važno raditi postupno:

• kreni od položaja psića (na prostirci, uza zid ili na blokovima)
• zatim prijeđi na položaj dupina

Tako postavljaš temelj za dublje položaje ruku iznad glave.

Ključna je jaka ekstenzija kralježnice. Vježbaj:

• kobru
• luk
• devu
• most

Usmjeri se na širenje prsnog koša i izduživanje kralježnice umjesto da propadneš u donjim leđima. Most je posebno koristan jer spaja fleksiju ramena i zaklon.

Odaberi bilo koji položaj u kojem se osjećaš ugodno dok okrećeš hvat, na primjer:

• položaj tigra
• golub
• špaga
• iskorak
• sfinga

Remenom provjeri koliko si blizu hvatanja stopala. Kad ti okretanje hvata s remenom postane ugodno, probaj bez njega. Savladaj okretanje hvata prije nego prijeđeš na puni položaj.

Počni s remenom, a zatim probaj bez njega. Podigni nogu visoko. Lagano savij koljeno stajne noge. Uhvati gornji dio stopala, ne samo prste. Pažljivo okreni hvat. Drugom rukom posegni unatrag i čvrsto uhvati nogu ili ruku. Ako ti se znoje dlanovi, koristi kredu, jer je čvrst hvat ključan.

Opusti vrat, diši i postupno produbljuj položaj pritiskom stopala u dlan i ispružanjem ruku. Pronađi balans. Pronađi mir u naporu.