Naṭarājāsana-progresszió és a legfontosabb feltételek

Az egy lábon való egyensúlyt gyakran alábecsülik. Mivel ez a póz erőt és hajlékonyságot kíván, az egyensúly könnyen háttérbe szorul – pedig alapvető készség. Nagy izmok vesznek részt egyszerre a stabilizálásban és a hajlításban, ami különösen nehézzé teszi az egyensúlyt.

Mielőtt a teljes, kötött pózzal próbálkoznál, ismerd meg jól az alapváltozatát (kötés nélkül).

Kérdezd meg magadtól:

• Mennyire hajlékony a vállad hajlításban (flexióban)?
• Mennyire mozgékony a csípőd nyújtásban és hajlításban?
• Mennyire mély és mennyire megtámasztott a hátrahajlásod?

A válaszaidtól függően a Naṭarājāsanád másképp fog kinézni, és másnak fogod érezni. Az előkészítő sorozatodnak tükröznie kell az erősségeidet és a gyengeségeidet.

Ez a póz a statikus aktív hajlékonyságról szól.

• Mindkét farizom dolgozik: az egyik stabilizálja az állólábat, a másik összehúzódik a csípő nyújtásához.
• Mindkét combfeszítő aktív: az állóláb oldalán a testtartás megtartásához, a dolgozó oldalon a térd nyújtásához.

A teljes hátsó izomláncodnak aktívnak kell lennie, hogy megtartsa a hátrahajlást. Ne becsüld alá, mennyi erőt kíván ez a póz.

A kitörésekkel és az egylábas combhajlító-nyújtásokkal végzett bemelegítés segíti a mozgástartományodat. Nem kell teljes spárga ahhoz, hogy eljuss a pózba – ha a gerinced és a vállad mozgékony, így is hatékonyan közelíthetsz hozzá.

Minden fordított fogású póz segít javítani a váll hajlítását. Mégis fontos, hogy fokozatosan dolgozz rajta:

• Kezdd a kölyökkutya pózzal (a szőnyegen, falnál vagy blokkokon)
• Haladj tovább a delfin pózzal

Ez megalapozza a karok mélyebb, fej fölötti helyzeteit.

A gerinc erős nyújtása kulcsfontosságú. Gyakorold:

• a kobrát
• az íjat
• a tevét
• a kereket

Koncentrálj arra, hogy kitágítsd a bordakosarat, és hosszúságot találj a gerincben, ahelyett hogy a deréktájra roskadnál. A kerék különösen hasznos, mert összekapcsolja a váll hajlítását a hátrahajlással.

Válassz bármilyen pózt, amelyben kényelmesen meg tudod fordítani a fogást – például:

• tigris póz
• galamb póz
• spárga
• kitörés
• szfinx póz

Használj hevedert, hogy felmérd, milyen közel vagy ahhoz, hogy megfogd a lábfejedet. Ha hevederrel már kényelmesen megy a fogásfordítás, próbáld meg nélküle. Sajátítsd el a fordított fogást, mielőtt a teljes pózba lépsz.

Kezdd hevederrel – aztán próbáld nélküle. Emeld magasra a lábad. Hajlítsd be kissé az állóláb térdét. Fogd meg a lábfejed hátát, ne csak a lábujjaidat. Óvatosan fordítsd meg a fogást. A másik kezeddel nyúlj hátra, és fogd meg határozottan a lábadat vagy a karodat. Ha izzad a kezed, használj magnéziát – a stabil fogás elengedhetetlen.

Lazítsd el a nyakad, lélegezz, és fokozatosan mélyítsd a pózt úgy, hogy a lábfejedet a kezedbe nyomod, és kinyújtod a karjaidat. Találd meg az egyensúlyt. Találd meg a nyugalmat az erőfeszítésben.