Naṭarājāsana (položaj plesača): fleksibilnost koja ti stvarno treba

Položaj plesača jedan je od položaja za koje imam najviše upita. Naṭarājāsana ime duguje Śivi kao gospodaru plesa. Naime, naṭa znači plesač, a rāja kralj. Mnogima je to položaj iz snova, i jedan od onih koji je prije svega rezultat fokusirane pripreme.

Što ti ne treba

Ne treba ti puna špaga. Ona će svakako doprinijeti lakšoj i ljepšoj izvedbi, ali ako su ti kralježnica i ramena pokretni, položaju možeš uspješno pristupiti i bez toga da sjedneš u špagu.

Što ti treba: tri komponente

Prije nego što kreneš, postavi si tri pitanja:

• Koliko su ti ramena fleksibilna u fleksiji, s rukama iznad glave?
• Koliko su ti kukovi pokretni, u ekstenziji (noga iza trupa) i u fleksiji (noga ispred trupa)?
• Koliko je dubok i stabilan tvoj zaklon?

To definira kako tvoja Naṭarājāsana izgleda i kako ćeš se u njoj osjećati. Zato sam za ovaj položaj osmislila čak dva flowa: jedan koji se fokusira na kukove i fleksibilnost nogu i jedan koji sadrži pripremne vježbe za zaklone i fleksibilnost ramena. Tvoja priprema treba odražavati tvoje jake i slabe točke.

Ramena. Na fleksiji ramena radi postupno. Kreni od položaja psića na prostirci, uza zid ili na blokovima, a onda prijeđi na položaj dupina. Nakon tih pripremnih vježbi možeš isprobati položaje s okrenutim hvatom: prvo s remenom, a onda bez.

Zaklon. Ključna je snažna ekstenzija kralježnice. Za nju te pripremaju kobra, luk, deva i most. Usredotoči se na širenje prsnog koša i izduljivanje kralježnice, umjesto da pretjerano uvijaš donja leđa. Most je posebno koristan jer spaja fleksiju ramena sa zaklonom.

Kukovi. Podignutoj nozi treba ekstenzija kuka, a stajnoj stabilan kuk. Za ekstenziju kuka vrijedi vježbati dugački iskorak (lunge), ratnik 3 i niske iskorake (lunge). Za stabilnost kuka također pomaže ratnik 3, ali i položaj plesača u svom pojednostavljenom obliku (bez okrenutog hvata).

Ono što ljudi podcjenjuju: snaga

Naṭarājāsana je položaj statičke aktivne fleksibilnosti. Rade oba gluteusa: jedan stabilizira stajnu nogu, drugi se kontrahira za ekstenziju kuka. Aktivna su oba kvadricepsa: na stajnoj strani da drže poravnanje, na radnoj da ispruže koljeno. Cijeli stražnji lanac mora se uključiti da podrži zaklon.

Ako ti se položaj čini nemogućim, moguće je da ti ne nedostaje opseg, nego snaga u opsegu koji već imaš.

I balans

Koordinacija koja je potrebna za balans na jednoj nozi često se previdi jer položaj zahtijeva toliko jakosti i fleksibilnosti. Prije nego što probaš puni položaj s hvatom, savladaj njegovu osnovnu verziju, bez hvata.

Hvat

Okrenuti hvat zasebna je vještina. Nauči ga najprije u položaju u kojem ti je ugodno: u položaju tigra, goluba, u špagi, iskoraku ili sfingi. Remenom provjeri koliko si blizu stopala, a onda probaj bez njega. Savladaj hvat prije nego što ga preneseš u stojeći položaj.

Kad dođeš do toga: podigni nogu visoko, lagano savij koljeno stajne noge i uhvati gornji dio stopala, ne samo prste. Pažljivo okreni hvat i drugom rukom posegni unatrag. Ako ti se dlanovi znoje, koristi kredu, jer čvrst hvat je ključan. Onda opusti vrat, diši i postupno produbljuj položaj pritiskom stopala u dlanove i ispružanjem ruku.

Pronađi balans. Otpusti paniku i pronađi mir u položaju.

Cijeli put, korak po korak i s fotografijama, nalazi se u mojoj besplatnoj progresiji za Naṭarājāsanu.

Ako je želiš vježbati kao jedan vođeni flow, sat Naṭarājāsana Krama Vinyāsa u online zajednici vodi te od disanja do okrenutog hvata u jednom treningu.

Napisala Sofia Sherocka