Disanje u istezanju: kako prāṇāyāma produbljuje fleksibilnost

Pogledaj nekoga u dubokom istezanju i često ćeš vidjeti isto: stisnutu čeljust, podignuta ramena i nimalo daha. Izgleda kao trud. Zapravo se tijelo brani od istezanja.

U svakoj rutini istezanja glavni fokus treba biti svjesno disanje. Tu ti joga daje pravu prednost pred uobičajenim satovima istezanja.

Zašto je dah važan u istezanju

Kad prvi put odeš dublje u položaj, obično se nisu promijenili tvoji mišići. Prilagodio se tvoj živčani sustav. Što dulje ostaješ u statičnom istezanju, to više vremena živčani sustav ima da otpusti napetost. S vremenom u položaje ulaziš lakše i s manje otpora. Prilagođavaju se i tkiva, ali sporije.

Zadržavanje daha šalje suprotnu poruku. Govori tijelu da nešto nije u redu, i tijelo se drži. Miran, ujednačen dah govori mu da je sigurno otpustiti.

Zato od svojih polaznika tražim da nikad ne zadržavaju dah u istezanju i da cijelu praksu dišu mirno i nježno, Ujjāyī dahom.

Što znači prāṇāyāma

Prāṇāyāma spaja dva koncepta: prāṇa je dah ili životna snaga, a āyāma produljenje ili kontrola. To je praksa svjesnog rada s dahom: produljivanja, usmjeravanja i ponekad namjernog zadržavanja.

Tehnike na mojim satovima

Trodijelno disanje. Sporo disanje u trbuh, rebra i prsa. Smiruje živčani sustav i gradi svjesnost o tvojim prirodnim obrascima disanja. Dobro mjesto za početak.

Ujjāyī. Dah oceana: nježan, čujan dah koji stvara ujednačen ritam kroz cijelu praksu. U radu na fleksibilnosti to je dah uz koji ostaješ.

Nāḍī Śodhana. Naizmjenično disanje na nosnice, koje pomaže uravnotežiti živčani sustav.

Kapālabhāti. Brzo trbušno disanje koje stvara toplinu i jača dišne mišiće, a oni podupiru kralježnicu u pokretu.

Dah i zakloni

U zaklonima je prijeko potrebna kontrola daha. Tehnike disanja grade kontrolu u međurebrenim mišićima i aktiviraju duboke mišiće trupa koji podupiru kralježnicu. Što više kontrole imaš nad dahom, to lakše zadržavaš duljinu u gornjem dijelu grudnog koša umjesto da preopteretiš donja leđa.

Zato moji satovi zaklona počinju disanjem i zato kažem: ne preskači ga. Na satu Naṭarājāsane, na primjer, Ujjāyī disanje u jednakim omjerima i Kapālabhāti sa zadržavanjem daha pripremaju živčani sustav i trup prije nego što počnu duboki zakloni.

Dah je tvoj vodič

Idi samo onoliko daleko koliko ti dah dopušta. Ako ulazeći u položaj izgubiš sposobnost mirnog disanja, to je tvoj znak upozorenja. Vrati se tamo gdje ti je dah miran i odatle idi dublje.

Ako si nov ili nova u radu s dahom, najprije nauči nježne tehnike, prije jačih poput Kapālabhātija i zadržavanja daha. U mojoj zajednici zato su upravo na početnom tečaju.

Napisala Sofia Sherocka