Atmen in der Dehnung: wie Prāṇāyāma die Flexibilität vertieft

Schau jemandem in einer tiefen Dehnung zu, und du siehst oft dasselbe: einen zusammengebissenen Kiefer, hochgezogene Schultern und überhaupt keinen Atem. Es sieht nach Anstrengung aus. In Wirklichkeit stemmt sich der Körper gegen die Dehnung.

Im Mittelpunkt jeder Dehnroutine sollte bewusstes Atmen stehen. Hier verschafft dir Yoga einen echten Vorteil gegenüber einer typischen Dehnroutine.

Warum der Atem in der Dehnung zählt

Wenn du zum ersten Mal tiefer in eine Haltung kommst, haben sich meist nicht deine Muskeln verändert. Verändert hat sich dein Nervensystem. Je länger du in einer statischen Dehnung bleibst, desto mehr Gelegenheit hat dein Nervensystem, Spannung loszulassen. Mit der Zeit kommst du leichter und mit weniger Widerstand in die Haltungen. Auch das Gewebe passt sich an, aber langsamer.

Den Atem anzuhalten sendet das gegenteilige Signal. Es sagt dem Körper, dass etwas nicht stimmt, und der Körper hält fest. Ein ruhiger, gleichmäßiger Atem sagt ihm, dass er gefahrlos loslassen kann.

Deshalb bitte ich meine Schülerinnen und Schüler, in einer Dehnung nie den Atem anzuhalten und während der ganzen Praxis ruhig und sanft mit Ujjāyī zu atmen.

Was Prāṇāyāma bedeutet

Prāṇāyāma verbindet prāṇa, Atem oder Lebenskraft, mit āyāma, Ausdehnung. Es ist die Praxis, bewusst mit dem Atem zu arbeiten: ihn zu verlängern, ihn zu lenken und ihn manchmal absichtlich anzuhalten.

Die Techniken in meinen Stunden

Dreiteilige Atmung. Langsames Atmen in Bauch, Rippen und Brust. Sie beruhigt das Nervensystem und schärft das Bewusstsein für deine natürlichen Atemmuster. Ein guter Ort, um anzufangen.

Ujjāyī. Der Ozean-Atem: ein sanfter, hörbarer Atem, der einen gleichmäßigen Rhythmus durch die ganze Praxis trägt. In der Flexibilitätsarbeit ist das der Atem, bei dem du bleibst.

Nāḍī Śodhana. Die Wechselatmung durch die Nasenlöcher, die hilft, das Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen.

Kapālabhāti. Ein schneller Bauchatem, der Wärme erzeugt und die Atemmuskulatur stärkt, die die Wirbelsäule in der Bewegung stützt.

Atem und Rückbeugen

In Rückbeugen leistet der Atem noch mehr. Atemarbeit baut Kontrolle in den Zwischenrippenmuskeln auf und aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt. Je mehr Kontrolle du über deinen Atem hast, desto leichter hältst du die Länge im oberen Rücken, statt in den unteren Rücken einzusinken.

Deshalb beginnen meine Rückbeuge-Stunden mit Atemarbeit, und deshalb sage ich: Lass sie nicht aus. In der Naṭarājāsana-Stunde zum Beispiel bereiten eine Ujjāyī-Atmung im gleichen Verhältnis und Kapālabhāti mit Atemanhalten das Nervensystem und den Rumpf vor, bevor die tiefen Rückbeugen beginnen.

Dein Atem ist dein Wegweiser

Geh nur so weit, wie dein Atem es zulässt. Wenn du beim Hineingehen in eine Position nicht mehr gleichmäßig atmen kannst, ist das dein Warnsignal. Geh dorthin zurück, wo dein Atem ruhig ist, und geh von dort aus tiefer.

Wenn Atemarbeit neu für dich ist, lerne zuerst die sanften Techniken, vor den kräftigeren wie Kapālabhāti und dem Atemanhalten. In meiner Community stehen sie genau deshalb im Anfängerkurs.

Geschrieben von Sofia Sherocka