Postura del bailarín (Naṭarājāsana): la flexibilidad que de verdad necesitas

La postura del bailarín es una de las posturas sobre las que más consultas recibo. Naṭarājāsana debe su nombre a Śiva como Señor de la Danza: naṭa significa bailarín y rāja, rey. Para muchos es una postura soñada, y una de las que son, ante todo, el resultado de una preparación bien enfocada.

Lo que no necesitas

No necesitas un split frontal completo. Sin duda hará la postura más fácil y más bonita, pero si tu columna y tus hombros tienen movilidad, puedes acercarte a la postura con eficacia sin poder sentarte en el split.

Lo que sí necesitas: tres componentes

Antes de entrenar, hazte tres preguntas:

• ¿Qué flexibilidad tienen tus hombros en flexión, con los brazos por encima de la cabeza?
• ¿Qué movilidad tienen tus caderas, en extensión (la pierna detrás del tronco) y en flexión (la pierna delante del tronco)?
• ¿Qué profundidad y qué estabilidad tiene tu flexión hacia atrás?

Esto define cómo se ve tu Naṭarājāsana y cómo te sentirás en ella. Por eso he creado para esta postura dos flows: uno centrado en las caderas y la flexibilidad de las piernas, y otro con ejercicios preparatorios para las flexiones hacia atrás y la flexibilidad de los hombros. Tu preparación debe reflejar tus puntos fuertes y tus puntos débiles.

Hombros. Trabaja la flexión de hombros de forma progresiva. Empieza con la postura del cachorro en la esterilla, en la pared o sobre bloques, y pasa después a la postura del delfín. Tras esa preparación, puedes probar posturas con agarre invertido: primero con cinturón y luego sin él.

Flexión hacia atrás. La clave es una extensión fuerte de la columna. La cobra, el arco, el camello y la rueda la preparan. Céntrate en abrir la caja torácica y alargar la columna en lugar de arquear en exceso la zona lumbar. La rueda es especialmente útil porque combina la flexión de hombros con la flexión hacia atrás.

Caderas. La pierna elevada necesita extensión de cadera, y la pierna de apoyo, una cadera estable. Para la extensión de cadera conviene practicar la zancada larga, el guerrero 3 y las zancadas bajas. Para la estabilidad de cadera también ayuda el guerrero 3, además de la postura del bailarín en su forma simplificada (sin agarre invertido).

Lo que la gente subestima: la fuerza

Naṭarājāsana es una postura de flexibilidad activa estática. Trabajan los dos glúteos: uno estabiliza la pierna de apoyo y el otro se contrae para extender la cadera. Los dos cuádriceps se activan: en el lado de apoyo para mantener la alineación y en el lado que trabaja para extender la rodilla. Toda tu cadena posterior tiene que encenderse para sostener la flexión hacia atrás.

Si la postura te parece imposible, puede que no te falte rango, sino fuerza en el rango que ya tienes.

Y el equilibrio

La coordinación que necesita el equilibrio sobre una pierna se pasa por alto a menudo, porque la postura exige mucha fuerza y flexibilidad. Antes de intentar la postura completa con agarre, domina su versión básica, sin agarre.

El agarre

El agarre invertido es una habilidad en sí misma. Apréndelo primero en una postura cómoda: en la postura del tigre, la paloma, el split, la zancada o la esfinge. Usa un cinturón para ver lo cerca que estás de agarrarte el pie, y luego prueba sin él. Domina el agarre antes de llevarlo a la postura de pie.

Cuando llegues ahí: eleva la pierna bien alta, flexiona ligeramente la rodilla de apoyo y sujeta el empeine, no solo los dedos. Gira el agarre con cuidado y lleva la otra mano hacia atrás. Si te sudan las manos, usa magnesio, porque un agarre firme es esencial. Después relaja el cuello, respira y profundiza poco a poco presionando el pie contra las manos y estirando los brazos.

Encuentra el equilibrio. Suelta el pánico y encuentra la calma en la postura.

Todo el camino, paso a paso y con fotos, está en mi progresión gratuita de Naṭarājāsana.

Si quieres practicarla como un único flow guiado, la clase Naṭarājāsana Krama Vinyāsa de la comunidad online te lleva de la respiración al agarre invertido en una sola sesión.

Escrito por Sofia Sherocka