Tänzerhaltung (Naṭarājāsana): die Flexibilität, die du wirklich brauchst

Die Tänzerhaltung ist eine der Haltungen, zu denen ich die meisten Anfragen bekomme. Naṭarājāsana verdankt ihren Namen Śiva als Herrn des Tanzes: naṭa bedeutet Tänzer und rāja König. Für viele ist sie eine Traumhaltung, und eine, die vor allem das Ergebnis gezielter Vorbereitung ist.

Was du nicht brauchst

Du brauchst keinen vollen Spagat. Er macht die Haltung zwar leichter und schöner, aber wenn deine Wirbelsäule und deine Schultern beweglich sind, kannst du dich der Haltung gut nähern, ohne im Spagat sitzen zu können.

Was du brauchst: drei Komponenten

Bevor du trainierst, stell dir drei Fragen:

• Wie beweglich sind deine Schultern in der Flexion, mit den Armen über dem Kopf?
• Wie beweglich sind deine Hüften, in der Streckung (Bein hinter dem Rumpf) und in der Beugung (Bein vor dem Rumpf)?
• Wie tief und wie stabil ist deine Rückbeuge?

Das bestimmt, wie deine Naṭarājāsana aussieht und wie du dich in ihr fühlst. Deshalb habe ich für diese Haltung gleich zwei Flows entwickelt: einen mit Schwerpunkt auf den Hüften und der Beinflexibilität und einen mit vorbereitenden Übungen für Rückbeugen und Schulterflexibilität. Deine Vorbereitung sollte deine Stärken und deine Schwächen widerspiegeln.

Schultern. Arbeite schrittweise an der Schulterflexion. Beginne mit der Welpenhaltung auf der Matte, an der Wand oder auf Blöcken, dann geh zur Delfinhaltung über. Nach dieser Vorbereitung kannst du Haltungen mit gedrehtem Griff ausprobieren: zuerst mit Gurt, dann ohne.

Rückbeuge. Der Schlüssel ist eine kräftige Streckung der Wirbelsäule. Kobra, Bogen, Kamel und Rad bereiten sie vor. Konzentriere dich darauf, den Brustkorb zu weiten und die Wirbelsäule zu verlängern, statt den unteren Rücken zu überstrecken. Das Rad ist besonders nützlich, weil es die Schulterflexion mit der Rückbeuge verbindet.

Hüften. Das angehobene Bein braucht Hüftstreckung, das Standbein eine stabile Hüfte. Für die Hüftstreckung lohnt es sich, den langen Ausfallschritt, den Krieger 3 und tiefe Ausfallschritte zu üben. Für die Hüftstabilität hilft ebenfalls der Krieger 3, aber auch die Tänzerhaltung in ihrer vereinfachten Form (ohne gedrehten Griff).

Was viele unterschätzen: Kraft

Naṭarājāsana ist eine Haltung der statischen aktiven Flexibilität. Beide Gesäßmuskeln arbeiten: Einer stabilisiert das Standbein, der andere zieht sich zusammen, um die Hüfte zu strecken. Beide Quadrizepse sind aktiv: auf der Standbeinseite, um die Ausrichtung zu halten, auf der Arbeitsseite, um das Knie zu strecken. Deine ganze hintere Kette muss anspringen, um die Rückbeuge zu tragen.

Wenn dir die Haltung unmöglich vorkommt, fehlt dir vielleicht nicht der Bewegungsumfang, sondern die Kraft in dem Umfang, den du schon hast.

Und das Gleichgewicht

Die Koordination, die das Gleichgewicht auf einem Bein braucht, wird oft übersehen, weil die Haltung so viel Kraft und Flexibilität verlangt. Bevor du die volle gebundene Haltung versuchst, beherrsche ihre einfache Version ohne Griff.

Der Griff

Der gedrehte Griff ist eine eigene Fähigkeit. Lerne ihn zuerst in einer bequemen Haltung: in der Tigerhaltung, der Taube, im Spagat, im Ausfallschritt oder in der Sphinx. Prüf mit einem Gurt, wie nah du deinem Fuß bist, und versuch es dann ohne. Beherrsche den Griff, bevor du ihn in die stehende Haltung mitnimmst.

Wenn du so weit bist: Heb das Bein hoch, beug das Knie des Standbeins leicht und greif den Spann, nicht nur die Zehen. Dreh den Griff vorsichtig und greif mit der anderen Hand nach hinten. Wenn deine Hände schwitzen, nimm Magnesia, denn ein fester Griff ist entscheidend. Dann entspann den Nacken, atme und vertiefe die Haltung nach und nach, indem du den Fuß in die Hände drückst und die Arme streckst.

Finde das Gleichgewicht. Lass die Panik los und finde Ruhe in der Haltung.

Den ganzen Weg, Schritt für Schritt und mit Fotos, findest du in meiner kostenlosen Naṭarājāsana-Progression.

Wenn du sie als einen angeleiteten Flow üben möchtest, führt dich die Stunde Naṭarājāsana Krama Vinyāsa in der Online-Community in einer einzigen Einheit von der Atemarbeit bis zum gedrehten Griff.

Geschrieben von Sofia Sherocka